【医師監修】「私だけじゃない！」つらいPMS（月経前症候群）の症状と原因、今日からできる効果的な対策
「生理前になると、イライラが止まらない…」
「体がだるくて、何もやる気が起きない…」
「肌荒れやむくみがひどくなる…」
もしかして、それ、**PMS（月経前症候群）**かもしれません。多くの女性が経験しながらも、「生理前だから仕方ない」と我慢していることが多いPMS。でも、実はこれ、我慢する必要なんてないんです！
この記事では、PMSの主な症状やその原因、そして今日からすぐに試せる効果的な対策までを、医師監修のもと、わかりやすく徹底解説します。
「私だけじゃないんだ」と安心し、PMSを乗り越えて、毎月をもっと快適に過ごすためのヒントを一緒に見つけていきましょう！
PMS（月経前症候群）って何？その「つらさ」は気のせいじゃない！
PMS（Premenstrual Syndrome）とは、月経（生理）が始まる3〜10日くらい前から現れる、心や体の不調のことです。生理が始まると、これらの症状が自然と消えたり、軽くなったりするのが特徴です。
個人差はありますが、非常に多くの女性がPMSを経験していると言われています。あなたの感じる「つらさ」は決して気のせいではありません。これはホルモンバランスの変化によって引き起こされる、医学的な症状なのです。
PMSの主な症状：あなたはいくつ当てはまる？
PMSの症状は本当に多岐にわたります。主な症状を心と体に分けて見ていきましょう。
心の症状（精神的な不調）
イライラ、怒りっぽくなる: 些細なことで感情的になったり、家族やパートナーに当たってしまったり。
抑うつ、憂鬱な気分: 何もやる気が起きない、気分が落ち込む、悲しくなる。
不安感、緊張感: なんとなく落ち着かない、ソワソワする、普段より緊張しやすい。
集中力の低下、無気力: 仕事や勉強に集中できない、ボーッとしてしまう。
睡眠障害: 寝つきが悪くなる、眠りが浅くなる、過眠になる。
食欲の変化: 食欲が増す（特に甘いものやジャンクフード）、または食欲がなくなる。
体の症状（身体的な不調）
むくみ: 顔や手足がパンパンになる。
胸の張り・痛み: 生理前特有の乳房の痛みや不快感。
頭痛: ズキズキとした痛みや、頭が重く感じる。
下腹部の張り・痛み: 生理痛に似たような感覚。
肌荒れ: ニキビや吹き出物が増える、肌が敏感になる。
便秘や下痢: お腹の調子が不安定になる。
めまい、立ちくらみ: フラッとすることが増える。
疲労感、だるさ: 体が重く感じる、疲れやすい。
「これ、私だ！」と思った症状はありましたか？ 一つでも当てはまるなら、PMSの可能性があります。
PMSの原因は？ホルモンバランスと脳内物質の関係
PMSの原因は、まだ完全に解明されているわけではありませんが、最も有力視されているのが女性ホルモンの急激な変動です。
生理前に分泌量が急増する**プロゲステロン（黄体ホルモン）**が、その後に急激に減少する過程で、脳内の神経伝達物質（セロトニン、GABAなど）のバランスが乱れることが影響していると考えられています。
特に、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定や睡眠、食欲などに関わっています。生理前のホルモン変動によってこのセロトニンの量が一時的に低下することで、イライラや抑うつ、食欲の変化といった精神症状が起こりやすくなるのです。
また、ストレス、不規則な生活、喫煙、過度な飲酒なども、PMSの症状を悪化させる要因になると言われています。
今日からできる！PMSを和らげる効果的な対策
つらいPMSの症状は、日常生活の見直しやセルフケアでかなり和らげることができます。今日から試せる対策を見ていきましょう。
1. 食生活の見直し：体の中から整える
食べるものに少し気を配るだけで、体の反応は変わってきます。
マグネシウムを摂る: 神経の興奮を抑え、精神を安定させる効果が期待できます。ナッツ類、海藻類、大豆製品、ほうれん草などに豊富に含まれます。
カルシウムを摂る: 骨だけでなく、精神安定にも関わります。乳製品、小魚、緑黄色野菜など。
ビタミンB6を摂る: セロトニンの生成を助けます。カツオ、マグロ、バナナ、鶏むね肉などに多く含まれます。
カフェイン・アルコールを控える: 刺激物であり、精神的な不調やむくみを悪化させる可能性があります。生理前はできるだけ控えるようにしましょう。
糖質・塩分を控えめに: 血糖値の急激な上昇はイライラを助長し、塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。加工食品やスナック菓子は控えめにしましょう。
バランスの良い食事: これが基本です。主食・主菜・副菜を揃え、食物繊維も意識して摂りましょう。
2. 適度な運動：心と体をリフレッシュ
体を動かすことは、ストレス解消にもつながり、PMS症状の緩和に効果的です。
ウォーキングや軽いジョギング: 有酸素運動は気分転換になり、血行促進にも役立ちます。
ヨガやピラティス: 体のバランスを整え、リラックス効果も高いです。
ストレッチ: 凝り固まった体をほぐし、リラックスできます。
無理はしない: 体がつらい時は、無理せず休むことも大切です。
3. ストレスケア：心のゆとりを持つ
ストレスはPMSの症状を悪化させる大きな要因です。
十分な睡眠: 睡眠不足は心身のバランスを崩します。生理前は特に意識して早めに寝る、質の良い睡眠を心がけましょう。
リラックスタイムを作る: アロマバス、読書、音楽鑑賞など、自分が心からリラックスできる時間を作りましょう。
趣味に没頭する: 好きなことに集中することで、気分転換になります。
完璧主義を手放す: 「〜ねばならない」という思考はストレスをためやすいもの。生理前は特に、自分を甘やかす時間も必要です。
4. 基礎体温を記録する：「自分のパターン」を知る
日々の基礎体温を記録することは、自分の体のリズムやPMS症状のパターンを把握するのに役立ちます。
いつから症状が出るか？
どんな症状が強く出るか？
どのくらいの期間続くか？
これらを把握することで、**「もうすぐPMSの時期だから、無理せず過ごそう」「この症状はいつものことだから大丈夫」**と、心の準備ができ、落ち着いて対処できるようになります。
これでダメなら専門家へ！病院での治療法
セルフケアだけでは症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出るほどつらい場合は、我慢せずに婦人科を受診しましょう。PMSは病気であり、治療によって症状を和らげることができます。
1. 低用量ピル（OC/LEP）
効果: 女性ホルモンの変動を抑えることで、排卵をコントロールし、PMSの症状を大幅に軽減します。生理周期も安定し、生理痛の緩和にも効果的です。
注意点: 医師の処方が必要です。副作用のリスクもあるため、必ず医師と相談しながら服用します。
2. 漢方薬
効果: 体質に合わせて、ホルモンバランスを整えたり、血行を促進したりすることで、PMS症状を和らげます。
例: 加味逍遙散（かみしょうようさん）、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）などがPMSによく使われます。
注意点: 効果が出るまでに時間がかかることもあります。医師や薬剤師に相談して、自分に合ったものを選びましょう。
3. 対症療法薬
効果: 痛み止め（頭痛、腹痛）、精神安定剤、利尿剤など、現れている症状に対してピンポイントで対処する薬です。
注意点: 根本的な解決にはなりませんが、つらい症状を一時的に和らげるのに役立ちます。
4. サプリメント
効果: ビタミンB群、マグネシウム、チェストツリー（チェストベリー）などのサプリメントがPMS緩和に良いとされています。
注意点: サプリメントは医薬品ではないため、効果には個人差があります。過剰摂取には注意し、必要であれば医師や薬剤師に相談しましょう。
まとめ：「つらい」を「楽ちん」に！今日からできるPMS対策
PMSは、多くの女性が抱える共通の悩みです。しかし、正しい知識と適切な対策を知っていれば、そのつらさを大きく軽減し、毎月をより快適に過ごすことができます。
今日のポイントをもう一度おさらい！
PMSはホルモン変動が原因の医学的症状！
心と体の両方に様々な症状が出る！
食生活、運動、ストレスケアでセルフケアを！
基礎体温で自分のパターンを知る！
つらい時は我慢せず婦人科へ相談！
あなた一人で悩む必要はありません。この情報が、あなたのPMSと上手につき合い、心穏やかな毎日を送るための一助となれば幸いです。